Krafttraining im Fitness-Studio

Stahlharte Muskeln, eine schlanke Taille, stramme Beine, ein straffer Po, ein Sixpack statt Bierbauch unterm Hemd und statt Speckrollen definierte Muskelknollen an den Schultern und Armen - das verbindet man gemeinhin mit dem Gang ins Fitness-Studio. Doch diese Wunschfigur ist mit dem Stemmen von Gewichten allein nicht zu erreichen. Nur ein ausgewogener Mix aus Krafttraining, Ausdauertraining und vor allem ausgewogener Ernährung formt einen Modellathleten.
Doch die meisten Sportler, die ins Fitness-Studio gehen, wollen sich einfach nur eine gewisse Grundkondition antrainieren oder kommen, um Beschwerden durch gezieltes Krafttraining zu therapieren. Andere wiederum wollen mit dem Krafttraining die für ihre eigentliche Sportart benötigten Muskeln kräftigen.

Muskeln verbrennen weniger Zusatzenergie als gedacht

Beim intensiven Krafttraining werden zwar auch Kalorien verbrannt und durch die erhöhte Muskelmasse (aktivem Gewebe) steigt der Grundumsatz an Energie ebenfalls leicht, doch werden diese Effekte meist durch einen vom Training angeregten Appetit nach der Belastung mehr als ausgeglichen. Daher sind reine Kraftsportler wie Gewichtheber oder Kugelstoßer meist auch etwas robuster gebaut.
Ein Kilogramm Muskeln erhöhen den Grundumsatz täglich gerade einmal um 15 Kalorien. Um die Tüte Chips vor dem Fernseher zu neutralisieren, müsste man entsprechend satte 35 Kilogramm an Muskeln aufbauen. Wem es also um die Gewichtsreduzierung geht, tut sich mit einer Stunde joggen am Tag wesentlich leichter.

Trainingsziele beim Krafttraining

Der Breitensportler strebt meist nur einen mäßigen Muskelaufbau, mehr Spannkraft und ein besseres Körpergefühl an. Dazu reichen eigentlich ein paar Grundübungen, bei deren Ausführung eine Vielzahl verschiedener Muskeln gleichzeitig beansprucht werden. Mit Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzügen, Schulterdrücken, Rudern und Bankdrücken hat man schon die wichtigsten Muskelgruppen angesprochen.
Sportler, die Kraft trainieren, um die körperlichen Voraussetzungen für eine andere Sportart zu verbessern, nehmen sich die benötigten Muskelpartien isoliert vor.
Wer aus Reha-Gründen ins Fitness-Studio kommt, trainiert ebenfalls die Problemzonen wie Rücken oder Schultern unter fachkundiger Anleitung. Mit gezieltem Krafttraining können gerade die Wohlstandskrankheiten wie Rückenschmerzen teilweise oder sogar ganz therapiert werden. Mit unsachgemäß ausgeführten Übungen kehrt sich der Gesundheitsaspekt jedoch sehr schnell ins Gegenteil um.

Gefahren beim Krafttraining

In einem Probetraining werden Anfängern daher die Grundregeln des Krafttrainings näher gebracht, wozu die korrekte Körperhaltung und Atmung sowie damit einhergehend die richtige Wahl der Gewichte gehören. Zu hohe Gewichte gleicht der Körper durch den Einsatz von Muskeln aus, die eigentlich gar nicht bei der aktuellen Übung trainiert werden sollten, was dann zu einer falschen Körperhaltung führt. Beim Bankdrücken oder beim Bizepscurl gerät man leicht ins Hohlkreuz, so dass der untere Rücken die Kraft aufbringt, die der Brust oder dem Bizeps aufgrund des zu hohen Gewichts fehlt. Produktiver sind mehr Wiederholungen bei weniger Gewicht (mindestens 12-15 bei Anfängern).
Ein Sporteinsteiger wird schon nach kurzer Zeit einen spürbaren Kraftzuwachs erleben, der sich jedoch nicht beliebig fortsetzen lässt. Nähert man sich den Grenzen der körperlichen Leistungsfähigkeit, kämpft man um jedes Gramm auf der Hantelstange. Ehrgeizige spielen an diesem Punkt schon mal mit dem Gedanken, ihren genetischen Bauplan mit pharmazeutischen Mitteln auszutricksen. Wer in Extrembereichen trainiert - ganz gleich bei welcher Sportart -, nimmt immer auch gesundheitliche Schädigungen in Kauf. Anabole Steroide und andere Präparate zur Steigerung der Leistungsfähigkeit, die ohne ärztliche Anleitung häufig genug noch in den verwegensten Kombinationen eingenommen werden, potenzieren die Gesundheitsgefahren. Selbst Bodybuilder sollten die Risiken sorgsam mit den zu erwartenden Gewinnen abwägen.

Ausgewogenes Training von Muskeln und Herz

Der wichtigste Muskel, und zwar das Herz, wird beim Krafttraining oft vernachlässigt. Je mehr Muskeln der Körper aufbaut und je höher die Spitzenbelastungen mit sehr hohen Gewichten beim Training sind, umso mehr Arbeit muss das Herz leisten, um den Organismus mit ausreichend Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen. Daher sollte das Krafttraining immer auch um eine Ausdauersportart ergänzt werden, mit der das Herz-Kreislauf-System gestärkt wird.