Herz & Co - Indikatoren für die Fitness

Wann ist ein Sportler fit und wann nicht? Ein zuverlässiger Indikator für den Grad der Fitness ist die Herzfrequenz. Wer schon beim Treppensteigen ins Schnaufen kommt und noch Minuten danach um Atem ringt, sollte die körperliche Verfassung einmal auf den Prüfstand stellen. Am besten lässt sich das mit einer langfristig angelegten Kontrolle der Herzfrequenz bewerkstelligen, wobei der Ruhepuls, der Belastungspuls und der Erholungspuls zueinander in Relation gebracht werden.

Mit steigender Fitness sinkt der Ruhepuls

Wie der Name bereits andeutet, bezeichnet der Ruhepuls die Frequenz, mit der das Herz nach einer längeren Ruhephase schlägt. Man misst ihn am besten morgens direkt nach dem Aufwachen. Der Wert sollte über eine längere Zeit hinweg beobachtet werden, sodass der Mittelwert als Basisgröße für den Trainingserfolg herangezogen werden kann. Ein optimaler Trainingseffekt ist erreicht, wenn der Ruhepuls am Morgen nach einer Trainingseinheit genauso hoch ist wie nach einem Ruhetag. Liegt der Ruhepuls um etwa 10 Schläge pro Minute höher, deutet das auf körperliche Überlastung hin und der Trainingsumfang sollte verringert werden. Mit steigender Ausdauer-Fitness sinkt der Ruhepuls langfristig.

Belastungsspitzen vermeiden

Wichtig für ein gesundheitsförderndes Training ist der Belastungspuls, der die Frequenz, mit der das Herz während oder nach einer Belastungsphase schlägt, beschreibt. Je nach Alter sollte dabei ein bestimmter Wert nicht überschritten werden. Der Belastungspuls wird während oder direkt nach einer körperlichen Belastung gemessen. Automatische Pulsmesser erleichtern dabei die Kontrolle der Herzfrequenz. Die maximale Frequenz, mit der das Herz belastet werden sollte, errechnet sich aus der Formel 220 minus Lebensalter. Breitensportler sollten diese Grenze unbedingt einhalten.
Je nach Trainingsziel wird, ausgehend von diesem Wert, in unterschiedlichen Frequenzbereichen trainiert. Beim Ausdauertraining sind dies zum Beispiel zwischen 60-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainiert. Vierzigjährige würden nach dieser Formel in einem Bereich von 108 (60 Prozent von 180) bis 144 Schlägen (80 Prozent von 180) in der Minute trainieren. Ein Pulsrechner gibt Auskunft darüber, in welchen Pulsbereichen das Training bei bestimmten Sportarten am sinnvollsten ist.
Erfahrene Sportler gehen beim Intervalltraining auch schon mal kurzfristig an ihre Belastungsgrenze oder darüber hinaus. Mit steigender Fitness passt sich die Leistung des Herzen an die Anforderungen an und es kommt mit weniger Schlägen pro Minute aus, das heißt, das Tempo, beispielsweise beim Laufen, kann erhöht werden.
Belastungsspitzen (das kurzzeitige Überschreiten der Belastungsgrenze) treten beispielsweise beim Krafttraining auf, wenn viele Muskelgruppen bei zu hohem Trainings-Gewicht gleichzeitig angesprochen werden (Kniebeugen, Kreuzheben). Für Breitensportler gibt es eigentlich keinen plausiblen Grund, in diesem Bereich zu trainieren. Hier führen viele Wiederholungen mit geringerem Gewicht zu einem gesunden Ergebnis.

Gut trainiert ist, wer schnell regeneriert

Wichtig für die Beurteilung der Fitness ist vor allem aber der Erholungspuls, mit dem die Herzfrequenz zwei bis drei Minuten nach einer körperlichen Belastung gemessen wird. Je größer die Differenz zwischen Belastungs- und Erholungspuls ist, desto schneller regeneriert der Körper und desto besser ist er trainiert. Der Erholungspuls sollte auf jeden Fall um 30 Prozent niedriger liegen als der Belastungspuls. Ist das nicht der Fall, war die Trainingsbelastung im Vergleich zum derzeitigen Trainingszustand zu groß.
Durch Konzentration und richtiges Atmen kann man den Erholungspuls positiv beeinflussen. Das lässt sich bei Biathleten sehr gut beobachten, die ihre Herzfrequenz nach der intensiven Langlauf-Belastung sehr schnell wieder herunterbringen müssen, damit sie beim Schießen mit ruhiger Hand zielen können. Bewährt hat sich dabei, tief und konzentriert durch die Nase in die Bauchdecke einzuatmen, kurz inne zu halten und den Atem durch den Mund vollständig wieder herauszulassen.