Ernährung vor, während und nach dem Sport
- Nahrungsergänzungen und Aufbaupräparate sollten nur nach Absprache mit dem Arzt zugeführt werden
- Breitensportler kommen ohne den Verzehr von Zusatzpräparaten aus
- größere Mahlzeiten sollten mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Training verzehrt werden
- vor dem Training Kohlenhydrate, danach Eiweiß
Im Lager der Sportpyhsiologie forschen Heerscharen von Wissenschaftlern nach optimierten Ernährungsplänen für die jeweilig ausgeübte Sportart. Die Nationalmannschaften führen bei internationalen Wettkämpfen eigene Köche mitsamt der zu verarbeitenden Lebensmittel im Tross. Nichts wird dem Zufall überlassen, wenn es darum geht, dem Sportler optimale Bedingungen für seine Höchstleistungen zu schaffen. Selbst im Breitensport versuchen Freizeitsportler mitunter ihre Leistungen durch die Einnahme von Eiweiß-Präparaten, Nahrungsergänzungen oder unter der Hand gehandelten Medikamenten zu steigern. Dosierung und Medikation erfolgen über den Daumen gepeilt und meist nach der Devise "viel hilft viel", wobei die Präparate munter gemischt werden. Risiken und Nebenwirkungen sind so vorprogrammiert.
Dabei kommen die meisten Sportler, selbst wenn sie täglich trainieren, ganz ohne ergänzende Produkte mit dem ganz normalen Lebensmittelangebot aus dem Supermarkt oder vom Markt aus und schon ein wenig Planung beim Verzehr hilft, die Leistungsfähigkeit während der Trainingseinheit zu erhöhen.
Was isst man am besten vor dem Sport?
Ein voller Bauch studiert und trainiert nicht gern. Nach einer ausgiebigen Mahlzeit entzieht der Verdauungstrakt dem Gehirn und dem übrigen Körper Blut und damit Energie auf Kosten von Kraft, Ausdauer und Koordination. Außerdem drückt ein voller Magen auf das Zwerchfell und erschwert die Atmung. Die letzte größere Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden vor dem Sport angesetzt werden. Die Mahlzeit sollte viele langkettige Kohlenhydrate (Stärke beispielsweise aus Kartoffeln oder Getreide) und wenig Fett und Eiweiß enthalten, da diese die Verdauungszeit verlängern. Wer dennoch kurz vor der Belastung noch Appetit verspürt, kann mit etwas Obst (vorzugsweise einer Banane) die Energiespeicher nachfüllen. Auf jeden Fall sollte man vor, während und nach der Trainingseinheit ausreichend trinken. Flüssigkeitsverluste durchs Schwitzen müssen ausgeglichen werden, da ansonsten das Blut eindickt, was wiederum zu mangelnder Konzentration, Koordination und Kraft sowie im Extremfall zu ernsthaften Gesundheitsrisiken führt.
Was isst man während des Sports und was danach?
Die Glykogenvorräte im Muskel reichen für etwa 90 Minuten Training aus. Lediglich extreme Ausdauersportler müssen während der Belastung die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. Meist geschieht das über die Flüssigkeit, die eh zugeführt werden muss, in Form von Saftschorlen oder Sportdrinks. Getrunken werden sollte regelmäßig und nicht erst, wenn sich das Durstgefühl einstellt.
Nach dem Sport ist der Stoffwechsel noch etwa zwei Stunden lang erhöht. Wer abnehmen möchte, verzichtet in dieser Zeit auf die Zufuhr von Kohlenhydraten. Dann werden zum Auffüllen der Kohlenhydratspeicher die Fettvorräte angezapft. Stattdessen sollten vorzugsweise eiweißhaltige Produkte, Salat und Gemüse gegessen werden. Wer nicht abnehmen möchte, muss natürlich auch nicht auf Kohlenhydrate verzichten.
