Ausdauertraining mit Jogging

Jogging bezeichnet ausdauerndes, langsames Laufen (engl. to jog - vor sich hin trotten, zuckeln). Völlig untrainierte Sporteinsteiger sollten, bevor sie mit dem Joggen anfangen, ihren Körper jedoch mit Walking auf die Belastungen vorbereiten. Der Trainingseffekt ist beim Joggen zwar höher als beim Walken, dafür aber auch die Beanspruchung der Gelenke, Sehnen, Muskeln, des Herzen und des Kreislaufs. Beim Joggen muss der Bewegungsapparat wesentlich höhere Stöße und Schläge abfangen als beim Walking, was gerade bei übergewichtigen Freizeitsportlern leicht zu Beschwerden führen kann.

Das Ziel bestimmt den Weg

Wer sich mit Jogging in Form bringen möchte, sollte daraufhin trainieren, möglichst lange langsam zu laufen, denn gerade, wenn man Gewicht reduzieren will, ist es besser, lange in Bewegung zu bleiben statt mit schnellem Schritt rasch zu ermüden. Die Schmerzen durch Muskelkater sind nach einem "Husarenritt" intensiver, die Regenerationszeit entsprechend länger und der Lustfaktor sinkt rapide. Das richtige Tempo läuft man, wenn noch genügend Atem für ein nettes Pläuschchen nebenher da ist, was bei etwa 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz der Fall ist.

Die Ausrüstung fürs Jogging

Da die Schläge und Stöße auf den Bewegungsappartat beim Joggen sehr viel intensiver als beim Walking sind, ist die Wahl geeigneter Schuhe besonders wichtig. Mögen fürs Walking vielleicht noch ein Paar Turnschuhe vom Discounter langen, sollten es fürs Jogging schon Modelle sein, die auf die Besonderheiten des Fußes abgestimmt sind, die Gelenke stützen und den Tritt dämpfen. Ein guter Fachhändler ist mit den entsprechenden Geräten ausgestattet, den richtigen Schuh für die jeweilige Fußanatomie zu finden.
Neben gutem Schuhwerk ist dem Wetter angepasste, vorzugsweise atmungsaktive und schnelltrocknende Laufbekleidung zu empfehlen. Bei welchem Wetter man läuft, sollte der gesunde Menschenverstand entscheiden. Wenn es im Sommer schwül und heiß ist und die Ozonwerte in die Höhe klettern, ist es ebenso wenig ratsam, auf die Piste zu gehen, wie an eiskalten Wintertagen, wenn die Atemluft gefriert. Auch kann der Untergrund bei Kälte oder nach einem Regenschauer rutschig sein, was bei der Wahl der Laufstrecke beachtet werden sollte.

Das Lauf-Training

Für Anfänger eignet sich ein aerobes Ausdauertraining mit einer längeren, moderaten Belastung von mindestens 30 Minuten zum Aufbau einer Grundkondition. Später kann die Ausdauerleistung durch ein Intervalltraining gesteigert werden, bei dem, wieder mindestens 30 Minuten lang, mit wechselnden Geschwindigkeiten gelaufen wird. Um die Stoßbelastung beim Auftreten so gering wie möglich zu halten, sollten kleine Schritte gemacht werden. Strecken, die bergab führen, sollten gemieden werden, da die Belastung für die Knie unverhältnismäßig steigt. Notfalls sollte man bergab gehen.
Wichtig beim Jogging ist - genau wie beim Walking - eine gerade Körperhaltung. Beim vornübergebeugten Joggen wirken große Hebelkräfte auf die Wirbelsäule, was zu dauerhaften Beschwerden führen kann. Ein Hohlkreuz hingegen staucht die Lendenwirbelsäule, was ebenfalls Schmerzen verursachen kann.
Zur Vorbereitung oder begleitend zum Joggen empfiehlt sich ein Krafttraining, bei dem die Bein-, Rumpf- und Nackenmuskulatur gestärkt wird. Starke Muskeln entlasten die Sehnen, Bänder und Gelenke und beugen so Beschwerden vor. Neben dem Aufbau der Muskeln sollten diese auch koordinativ für die speziellen Bewegungen beim Joggen geschult werden, so dass sie durch korrektes Abrollen des Fußes die Schritte auch tatsächlich sanft abfedern. Ein Training der Kopplungsfähigkeit hilft darüber hinaus, die Arme ergonomisch beim Laufen mit einzubeziehen.

Der Trainingseffekt beim Joggen

Wie andere Ausdauersportarten auch trägt Jogging zur Stärkung des Herz-Kreislaufsystems bei. Damit gehen eine Vermehrung der roten Blutkörper und eine Verbesserung der Sauerstoffversorung des Gehirns einher. Der Bewegungsapparat inklusive der Rückenmuskeln wird gekräftigt und durch die Bewegung an der frischen Luft wird das Immunsystem gestärkt. Gerade bei Untrainierten ist jedoch die "gefühlte" Fitness der tatsächlichen, körperlichen Belastungsfähigkeit weit voraus, weswegen übertriebener Trainingseifer gezügelt werden sollte, denn so lassen sich Misserfolge und daraus resultierende Motivationslöcher vermeiden.