Muskelkater - wie er entsteht und was man dagegen tut

Er ist bei allen gefürchtet, Leistungssportler meiden ihn, doch Freizeitsportler lieben ihn insgeheim - ein bisschen zumindest: den Muskelkater. Der Hobbysportler trägt ihn stolz wie eine Trophäe vor sich her, als Beleg für ein erfolgreiches, anstrengendes Training. Er hat sich jedoch nicht angestrengt, sondern überanstrengt und dem betroffenen Muskel damit mikrofeine Verletzungen zugefügt. Er hat dem Muskel eine Leistung abverlangt, auf die dieser nicht hinreichend vorbereitet war. Das quittiert der Muskel mit Schmerzen und einer verringerten Leistungsfähigkeit, weswegen Leistungssportler, die auf volle Leistung angewiesen sind, so trainieren, dass sie nicht durch einen lästigen Muskelkater eingeschränkt wird.

Was ist ein Muskelkater?

Ein Muskelkater entsteht infolge mikrofeiner Verletzungen des Muskels, die durch Überlastung hervorgerufen werden. Winzige Risse in den Muskelfasern lösen ein Reparaturprogramm des Körpers aus, bei dem Entzündungen entstehen. Die Blutgefäße im Gewebe weiten sich, so dass mehr Blut zur verletzten Stelle gelangen kann. Mit dem Blut tritt unter anderem auch Wasser in die Fasern ein, was den Muskel anschwellen lässt. Die Schwellung wiederum drückt auf das Bindegewebe, die Faszien, rundherum, was schließlich den lästigen Schmerz auslöst. Der Schmerz gehört jedoch zum Reparaturprogramm des Körpers und ist seine Schutzfunktion, denn wenn es irgendwo weh tut, schont man die betroffene Stelle.

Wie entsteht Muskelkater?

Wer Sport treibt, wird einen Muskelkater nie gänzlich vermeiden können. Häufig reicht schon eine Variation bei der Ausführung einer Übung, bei der der Winkel, in dem der Muskel belastet wird, geringfügig geändert wird, um ihn zu verletzen. Besonders bremsende (exzentrische) Bewegungen bei dynamischen Sportarten wie Squash oder Fußball, aber auch beim Bergabwandern, führen häufig zu Überlastungen, da bei ihnen weniger Muskelfasern aktiv sind, diese dafür aber um so mehr leisten müssen. Dahingegen lösen gleichförmige Belastungen wie das Joggen oder Schwimmen selten Muskelkater aus.
Der wesentliche Grund für den Muskelkater ist jedoch die Ungeduld. Sporteinsteiger oder Sportler, die das Training nach einer längeren Pause wieder aufnehmen, wollen zu schnell zu viel. Zu viel Gewicht auf den Hanteln, zehn Kniebeugen zu viel oder ein strammer Berglauf nach wochenlanger Pause - wenn Ehrgeiz auf einen unvorbereiteten Muskel trifft, dann legt dieser mit dem Muskelkater Einspruch ein. 12 bis 72 Stunden nach der Überlastung setzen die Schmerzen ein und der Muskel fühlt sich steif an, reagiert sensibel auf Druck, wirkt schwach und schmerzt bereits bei moderater Beanspruchung.

Was kann man gegen Muskelkater tun?

Der Muskel regeneriert sich nach einem Muskelkater wieder vollends, weswegen er zwar lästig, aber nicht weiter tragisch ist. Spätestens eine Woche nach Auftreten der Schmerzen hat sich der Muskel vollständig erholt. Bis dahin kann das Leiden zwar nicht abgestellt, jedoch etwas gemindert werden. Kontraproduktiv wäre, in den Schmerz hinein zu trainieren. Damit werden vielleicht die Schmerzrezeptoren desensibilisiert, doch die Heilung des geschädigten Gewebes verzögert sich eher. Dennoch kann der betroffene Muskel durchaus moderat bewegt werden, denn das wiederum fördert seine Durchblutung und letztlich den Heilungsprozess.
Auch die Behandlung mit Wärme, bei einem Saunabesuch, mit warmen Bädern oder durch Wärmesalben, regt die Durchblutung an, ebenso wie ein Bad in eiskaltem Wasser. Eine aktivierende Massage kann den Prozess ebenfalls unterstützen, sofern sie nicht zu stark ausfällt und dem verletzten Muskel nicht mechanisch noch mehr zusetzt. Darüber hinaus kann passives Dehnen ihn entkrampfen und somit den Schmerz zumindest kurzfristig etwas lindern.

Wie vermeidet man Muskelkater?

Gänzlich vermeiden lässt sich der Muskelkater kaum, weil er sich nicht während des Trainings ankündigt. Insbesondere Freizeitsportler, die nicht nach Trainingsplan, sondern nach Spaß an der Bewegung trainieren, laufen ständig Gefahr, die Leistungsfähigkeit ihrer Muskeln zu überschätzen. Ein strukturiertes und vor allem regelmäßiges Training, bei dem der Muskel behutsam an seine Leistungsgrenze gebracht wird, ist die beste Methode, einen Muskelkater zu vermeiden. Wer nach einer längeren Pause wieder ins Training einsteigt, sollte bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit trainieren und davon ausgehend, die Belastung nach und nach steigern.
Ein Muskelkater schränkt die Leistungsfähigkeit und den Bewegungsumfang der Muskeln ein, womit nicht nur seine Leistungsbereitschaft sinkt, sondern auch die Motivation des Sportlers, beherzt die nächste Einheit anzugehen. Mit lockerem Aufwärmen, konzentrierter Bewegungsausführung, moderaten Belastungssteigerungen von nicht mehr als 15 Prozent der Ausgangsleistung sowie dem Cool-Down, bei dem der Muskel von der Trainingsphase in die Ruhephase geführt wird, lässt sich ein Muskelkater am besten vermeiden.

Bekommt man schneller Muskeln, wenn man mit Muskelkater trainiert?

Viele Mythen ranken sich um das Thema Muskelkater, unter anderem die Annahme, dass die Muskeln schneller wachsen, wenn man trotz Muskelkaters trainiert. Da ein verletzter Muskel nicht seine maximale Leistungsfähigkeit entwickelt, können jedoch keine neuen Trainingsreize gesetzt werden. Er muss sich zunächst vollkommen erholen, bevor er wieder wachsen kann, denn ein Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern während der Erholungszeit (Superkompensation). Beträgt diese nach einer optimal gestalteten Trainingseinheit 1-3 Tage, verlängert sie sich durch den Muskelkater auf bis zu 8 Tage. Erst dann reagiert der Muskel wieder auf neue Trainingsreize.

Hilft Dehnen, um den Muskelkater zu vermeiden?

Ein weiterer Mythos besagt, dass nach einem Muskelkater der betroffene Muskel immun gegen einen weiteren ist. Nach einem Muskelkater ist der Muskel zwar wieder etwas stärker, doch bei einer neuerlichen Überlastung reagiert er selbstverständlich wieder mit Schmerzen, seiner natürlichen Schutzfunktion gegen zu viel Ehrgeiz, und das Heilungsprogramm läuft erneut ab. Einzig gezieltes, regelmäßiges Training an der Leistungsgrenze eines Muskels trainiert ihn schmerzfrei.
Schließlich kursiert die Meinung, dass man einen Muskelkater durch Dehnen der Muskeln nach der Belastung vermeidet. Es ist richtig, dass ein Muskeln nach der Belastung leicht verkürzt ist und er statisch wieder auf seine ursprüngliche Länge gedehnt werden sollte. Dehnt man aber darüber hinaus, schädigt man das strapazierte Gewebe zusätzlich.