Superkompensation - der Muskel braucht Erholung zum Wachsen
- das Training setzt einen Reiz, der über das aktuelle Leistungsniveau hinausgeht
- Anpassungen an ein neues Leistungsniveau in der Erholungsphase (Superkompensation) führen zur Leistungssteigerung
- Training mit der passenden Intensität zur rechten Zeit, mit ausreichenden, aber nicht zu langen, Erholungsphasen steigern die Leistungsfähigkeit
- aktive Erholungsphasen optimieren den Trainingseffekt
Der menschliche Körper ist aufs Energiesparen ausgelegt und er tut nur so viel, wie gerade von ihm abverlangt wird. Wenn seine Leistungsfähigkeit gesteigert werden soll, muss mehr von ihm gefordert werden, als das bisher der Fall war. Das passiert im Training, indem Trainingsreize gesetzt werden, die über das aktuelle Leistungsniveau hinausgehen. Doch das Training an sich bringt noch keine Leistungssteigerung, es ist vielmehr die Erholungsphase danach, in der der Organismus auf den Trainingsreiz reagiert und sich für kommende Herausforderungen wappnet. Die Anpassungen, die an Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen, dem Nervensystem und den Organen vorgenommen werden, werden unter dem Begriff Superkompensation zusammengefasst. Sie zieht sich, je nach vorheriger Belastung, über 1 bis 3 Tage. Dabei wird nach der Trainingsermüdung nicht nur das aktuelle Leistungsniveau wieder hergestellt, sondern darüber hinausgegangen, was zur Leistungssteigerung führt. Diese hält jedoch nur ein paar Tage lang an. Folgen keine weiteren Trainingsreize, baut der Körper wieder ab. Wird die Erholungsphase zu kurz bemessen, bleibt ihm zu wenig Zeit, alle nötigen Anpassungen vorzunehmen. In diesem Zustand des Übertrainings baut er ebenfalls wieder ab.
War der Trainingsreiz hingegen zu stark und ist es dabei zu größeren mechanischen Schäden an den Muskeln gekommen (starker Muskelkater), verlängert sich entsprechend die Zeitspanne für die Superkompensation auf bis zu 8 Tage. Erst danach sollten die beanspruchten Muskeln wieder voll belastet werden.
Vereinfacht besagt der Begriff Superkompensation also, dass die Leistung nur dann gesteigert werden kann, wenn zum richtigen Zeitpunkt, nach einer ausreichenden Erholungsphase mit der optimalen Intensität trainiert wird. Das ist eine Gleichung mit sehr vielen Variablen, die wohl nur unter wissenschaftlicher Beobachtung exakt aufgehen kann. Doch auch der Breitensportler kann aus dem Prinzip der Superkompensation Eckpunkte fürs Training ableiten und damit seine Leistung steigern.
Intensives Training ohne Überbeanspruchung
Nicht jeder Sportler hat Zugang zu medizinischem Gerät und einem Labor, mit dem er die Parameter fürs optimale Training exakt bestimmen kann. Doch mit der Zeit entwickelt man ein Gefühl für das rechte Maß der Dinge, indem man lernt, in den Körper hinein zu hören. Dazu muss man jedoch wissen, was in einer Trainingsphase mit dem Organismus passiert.
Phasen der Superkompensation
- Trainingsreiz mit einer Belastung über das Leistungsniveau hinaus
- Abfall der Leistungsfähigkeit nach dem Training
- Regeneration und Wiedererlangung der Leistungsfähigkeit
- Superkompensation mit Anpassungen über das aktuelle Leistungsniveau hinaus
- erneuter Durchlauf der Phasen bei neuem Trainingsreiz
- Rückkehr zum anfänglichen Leistungsniveau, falls kein neuer Trainingsreiz gesetzt wird
Für das Training sollte ein ausreichend intensiver Trainingsreiz gesetzt werden, der nicht zu hoch ist. Dafür ist ein leichter Muskelkater ein gutes Indiz. Ein schwerer Muskelkater deutet auf ein Übertraining hin. Je nach vorheriger Belastung sollten die beanspruchten Muskeln für 1 bis 2 Tage nur moderat gefordert werden. Eine ausgewogene, eiweißreiche Kost nach dem Training unterstützt die Anpassungsvorgänge im Organismus. Danach wird ein erneuter, genau so hoher beziehungsweise etwas höherer, Trainingsreiz gesetzt, der weitere Leistungssteigerungen einleitet.
Aktive Erholungsphase
Die Erholungsphase, in der der Körper regeneriert und die Superkompensation für eine Leistungssteigerung sorgt, muss nicht zwangsläufig mit Nichtstun ausgefüllt werden. Die im Training belasteten Muskeln dürfen durchaus moderat, etwa mit leichtem Ausdauertraining, gefordert werden. Wer in einer Einheit des Krafttrainings beispielsweise den Oberkörper gefordert hat, kann am nächsten Tag die Beine bearbeiten.
Da sich das Prinzip der Superkompensation primär auf physiologische Anpassungen im Körper bezieht, kann in der Erholungsphase auch sehr gut die Koordination geschult werden, wobei Abläufe ohne große Intensität trainiert werden.
