Aufwärmen vor dem Training oder Wettkampf (Warm-Up)
- beim Warm-Up wird die später benötigte Muskulatur auf die Belastung vorbereitet
- das Aufwärmen fährt den Organismus behutsam hoch und schmiert Knorpel und Gelenke
- das Aufwärmen dauert etwa 10 bis 15 Minuten
- leichte Ausdauerleistungen und Aufwärmspiele eignen sich fürs Warm-Up
- die Muskeln werden beim Warm-Up nur angedehnt und nicht ausgedehnt
- koordinative Aufgaben bieten sich als Bestandteil des Warm-Ups an
Eine Trainingseinheit oder ein Wettkampf beginnen mit dem Aufwärmen (Warm-Up), dem Bewegen der für die anstehende Aufgabe benötigten Muskulatur unter geringer Belastung (höchstens 50 Prozent der maximalen Belastbarkeit). Meist besteht das Aufwärmen aus einer leichten Ausdauerbelastung - manchmal in Form von Aufwärmspielen - sowie dem Andehnen der Muskeln. Das Warm-Up wird für jede Sportart, die anstehende Belastung sowie die Neigung des Athleten individuell gestaltet und dauert zwischen 10 und 15 Minuten.
Da das Gehirn, anders als die Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder, gleich unter Volllast laufen kann, werden in das Warm-Up gern auch Aufgaben zur Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten eingebaut.
Aufwärmen - Vorglühen für die Höchstleistung
Mit dem Aufwärmen sollen die allgemeine organische Leistungsbereitschaft verbessert und die Verletzungsgefahr unter der Belastung verringert werden. Das Warm-Up sorgt für einen behutsamen Anstieg der Herztätigkeit und der Atmung, die Anregung der Blutzirkulation und damit eine verbesserte Sauerstoffversorgung des Körpers, den Anstieg der Muskeltemperatur und damit die Steigerung der Muskelviskosität (Spannungs- und Entspannungsfähigkeit des Muskels), eine verbesserte Nervenerregbarkeit zur gezielten Ansteuerung der benötigten Muskeln sowie die Durchblutung des Knorpelgewebes für höhere Belastbarkeit.
Ziel der Mobilisation ist die Erhaltung und Erweiterung des Bewegungsumfangs in den Gelenken bei gleichzeitiger Stimulation von Muskeln, Sehnen und Bändern. Zudem dienen die Mobilisationsübungen der Erwärmung. Vor dem Training sollte der Muskel jedoch nur angedehnt und nicht wirklich in die Länge gezogen werden, denn ein ausgedehnter Muskel verliert seine Spannung und verringert damit die Leistungsfähigkeit im Training.
Durch die Vielzahl an Übungen lassen sich bestimmte Gelenke oder eingeschränkte Körperbereiche gezielt ansprechen. Durch die sich wiederholenden Bewegungen und der daraus resultierenden Be- und Entlastung kommt es zu einer Erneuerung der Gelenkflüssigkeit (Synovialflüssigkeit), die dem Gelenkknorpel wichtige Nährstoffe zuführt. Gleichzeitig werden Abbauprodukte des Knorpels entsorgt. Zudem wirkt die Gelenkflüssigkeit zusammen mit dem Gelenkknorpel als Stoßdämpfer für die Gelenkknochen.
Muskeln und Kopf für die anstehende Leistung vorbereiten
Die Aktivierung der körperlichen Leistungsfähigkeit umfasst daneben auch die Verbesserung der koordinativen Leistungsbereitschaft. Bewegungsabläufe, die später im Training geschult werden, können hier bereits durchgespielt werden. Spielerische Übungen zur Verbesserung der Koordinationsfähigkeit bieten sich ebenfalls fürs Warm-Up an. Sie fördern die Aufmerksamkeit und nicht zuletzt die Motivation fürs Training.
