Aufbau einer Trainingseinheit
- ein Trainingsplan sollte die für die Sportart wichtigen sportmotorischen Fähigkeiten ihrer Gewichtung gemäß berücksichtigen
- ein Trainingsplan berücksichtigt die Trainingsphase (Wettkampf-Vorbereitung, Verbesserung der Leistung etc.)
- eine Trainingseinheit besteht aus Aufwärmen, Hauptteil und Cool-Down
- das Aufwärmen bereitet den Körper sanft auf die Belastung vor
- im Hauptteil werden sportartspezifische Aufgaben trainiert
- mit dem Cool-Down wird die Aktivität des Körpers behutsam wieder heruntergefahren
Jede Sportart greift verschieden stark auf die sportmotorischen Fähigkeiten des Athleten zurück, weswegen Trainingspläne individuell sowohl auf die Sportart als auch auf den jeweiligen Trainingszeitpunkt (Vorbereitung auf einen Wettkampf, Training während des Wettkampfs, Training nach dem Wettkampf) sowie auf die Neigung des Sportlers abgestimmt sein müssen. Ein Sportler, der nicht gern läuft, trainiert die Ausdauer vielleicht lieber auf dem Rad.
Von der Ernährung, über die Ruhe- und Entspannungsphasen bis hin zur Trainingsgestaltung nehmen die verschiedensten Aspekte Einfluss auf den Aufbau des Trainingsplans. Für einen Freizeitsportler gehen diese Überlegung sicher zu weit, weswegen man sich guten Gewissens in die Obhut eines erfahrenen Übungsleiters der besuchten Sporteinrichtung begeben kann.
Aufwärmen (Warm-Up)
Eine Trainingseinheit beginnt mit dem Aufwärmen (Warm-Up), bei dem der Körper unter leichter Ausdauerbelastung auf die bevorstehende Maximalbelastung vorbereitet wird. Ein Warm-Up kann mit lockerem Laufen, Übungen aus der Laufschule (Vorwärts-, Rückwärts-, Seitwärtslaufen etc.), Aufwärmspielen oder aber mit belastungsfreien Varianten der Übungen, die auch im Hauptteil des Trainings ausgeführt werden sollen (sportartspezifischen Bewegungen), gestaltet werden. Das Aufwärmen dauert etwa 10 bis 15 Minuten und wird bei maximal 50 Prozent der Maximalleistung ausgeführt. Gern wird das Aufwärmtraining auch mit Übungen zur Verbesserung der Koordination kombiniert, denn diese lassen sich am besten mit einem ausgeruhten Körper und Geist bewerkstelligen.
Hauptteil der Trainingseinheit
Auf das Warm-Up folgt der Hauptteil der Trainingseinheit, in dem unter Belastung und Vorgabe eines Themas verschiedene Übungen ausgeführt werden. Hier werden sportartspezifische Bewegungen trainiert, Spielsituationen simuliert und es wird gezielt an der Verbesserung einzelner sportmotorischer Fähigkeiten, die für den Erfolg in der Sportart wichtig sind, gearbeitet.
In der Regel wird nur eine sportmotorische Fähigkeit schwerpunktmäßig pro Einheit trainiert. Wer intensiv Kraft trainiert hat, darf anschließend keine Höchstleistungen mehr im Ausdauerbereich erwarten. Spricht der Trainingsplan verschiedene sportmotorische Fähigkeiten gleichzeitig an (beispielsweise im Freizeitsport), wird nach folgender Reihenfolge trainiert:
Reihenfolge der Trainingsaufgaben in einer Trainingseinheit
- Schnelligkeit
- Koordination
- Kraft
- Ausdauer
Die Verbesserung der Beweglichkeit durch Dehnübugen sollte möglichst nicht zusammen mit den anderen sportmotorischen Fähigkeiten, sondern in einer Extraeinheit trainiert werden.
Um gute Ergebnisse beim Schnelligkeits- und beim Koordinationstraining zu erzielen, muss der Körper vollständig ausgeruht und die Konzentration zu hundert Prozent aktiviert sein. Daran kann sich ein Krafttraining anschließen und abschließend noch Ausdauerübungen. Optimale Ergebnisse erzielt man jedoch, wenn die einzelnen Fähigkeiten für sich geübt werden.
Cool-Down - Belastung sanft herunterfahren
Beim Cool-Down, das etwa 10 Minuten dauert, werden die Körperfunktionen kontrolliert wieder heruntergefahren und der Körper auf die Ruhephase vorbereitet. Die Herzfrequenz wird mit leichten Ausdauerübungen, wie lockerem Traben oder Gehen, verringert und die vom Training angespannten Muskeln entspannt und durch sanftes Dehnen auf ihre ursprüngliche Länge zurückgebracht.
